Prije nego što počnete da vježbate da biste smršali i održali vašu tjelesnu težinu, važno je da znate koliko vam je kalorija potrebno i koliki je vaš dnevni nivo održavanja kalorija, savjet je fitnes-instruktorke Lidije Ljubičić.
– To je broj kalorija koje vaše tijelo sagori u danu. Na primjer, ako je vaš nivo održavanja kalorija 2.000 kalorija u danu i vi konzumirate 2.000 kalorija, zadržaćete svoju težinu. To je zato što vaše tijelo sagori svih 2.000 konzumiranih kalorija. No, ako konzumirate, recimo, 2.500 kalorija (imaćete 500 kalorija više) i vremenom ćete dobiti masne naslage. Ako natjerate tijelo da sagori više kalorija svaki dan kroz neki oblik vježbe, bićete u kalorijskom manjku. Kalorijski manjak dovodi do mršavljenja – navodi ona.
Ističe da je važno izračunati količinu energije koju tijelo troši u stanju mirovanja, te da se na taj način lakše dolazi do željenog i potrebnog broja kalorija.
– Bazalni metabolizam (BMR) predstavlja količinu energije koju tijelo potroši u stanju mirovanja. Određivanje količine kalorija potrebne za vaše dnevne potrebe zavisi od vaše životne dobi, dnevne aktivnosti i pola. Nakon određene vrijednosti uvijek možete na brz i jednostavan način pratiti količinu potrošene energije i energije unesene hranom i samim tim korigovati ishranu u zavisnosti od vaše aktivnosti, odnosno kroz izračunat iznos kalorija možete ciljano djelovati na smanjenje tjelesne težine, održavanje ili povećanje – navodi ona.
U pitanju je količina energije koja je individualna i zavisi od mnogih faktora.
– Ta količina energije može se približno izračunati pomoću formula. Postoji više njih, ali jedna od boljih je Haris-Benediktova formula, kojom se može izračunati približan bazalni metabolizam – dodaje Ljubičićeva.
Kako je navela, u pola kilograma masti nalazi se 3.500 kalorija, tako da na svakih dodatnih 3.500 kalorija koje unesemo tijelo ih ne sagori, te na taj način dobijamo pola kilograma masnih naslaga. Na svakih 3.500 kalorija koje tijelo potroši gubimo pola kilograma masnih naslaga.
– Ako dnevno konzumirate 500 kalorija manje i tako napravite dnevni kalorijski manjak od 500 kalorija, do kraja sedmice ćete imati manjak od 3.500 kalorija (500 kalorija manje dnevno, za sedam dana u sedmici = 3.500 kalorija manje). Ako želite da se riješite masnih naslaga i izgubite na težini, najbolji način za to je korigovanje ishrane i broja kalorija. Uz to, poželjno je da odmah krenete sa vježbanjem. Vježbanjem tri puta sedmično, uz pravilnu ishranu, brzo ćete imati željene rezultate – zaključila je Ljubičićeva.
FORMULA ZA BMR
BMR (muškarci)
BMR = 66 + (13,7 dž težina u kg) + (5 dž visina u cm) – (6,76 dž broj godina)
BMR (žene)
BMR = 655 + (9,6 dž težina u kg) + (1,8 dž visina u cm) – ( 4,7 dž broj godina)
Komentari